;

13 2011

της Χριστνας Φοντρ απ το mednutrition.gr

Η σωστ και ισορροπημνη διατροφ εναι μια απ τις προποθσεις για να βοηθηθε ο μαθητς. Κθε αρχ της μαθητικς χρονις υπρχει μια μικρ περοδο στε ο μαθητς να εισλθει στο φυσιολογικ ρυθμ διαβσματος. Τι πρπει να προσχει ο μαθητς στην διατροφ του και με ποιους τρπους μπορε αυτ να τον βοηθσει;

Μια να ερευνητικ μελτη σε πειραματζωα, που γινε απ επιστμονες στο Τορντο του Καναδ, δεχνει τι μια διατροφ πλοσια σε λιπαρς ουσες κνει τα πειραματζωα να υστερον σον αφορ τις ικαντητες μνμης και εκμθησης νων πραγμτων απκτησης νων γνσεων σε σγκριση με λλα πειραματζωα που τρφονταν με μια κανονικ διατροφ. Αυτ σμφωνα με τους επιστμονες οφελεται στην παρουσα ινσουλινοαντστασης.

Η ινσουλνη χει βασικ ρλο στον οργανισμ και στα κτταρα του εγκεφλου διευκολνοντας την εσοδο της γλυκζης στα κτταρα διασφαλζοντας τσι τι θα χουν επαρκ προμθεια σε ενργεια. Η αντσταση στην ινσουλνη παρεμποδζει το φυσιολογικ αυτ μηχανισμ.

Οι πρωτενες διασπνται κατ τη διαδικασα της πψης σε αμινοξα. να συγκεκριμνο αμινοξ, η τυροσνη, συμβλλει στην αξηση των επιπδων της ντοπαμνης και επινεφρνης, οι οποες χουν την ιδιτητα να χαρζουν στον οργανισμ ενργεια και να τον κρατον σε εγργορση. Τροφς με μεγλη περιεκτικτητα σε πρωτενες εναι το αυγ, τα ψρια, τα θαλασσιν, τα πουλερικ, το κκκινο κρας και τα γαλακτοκομικ προντα.

Η κατανλωση τροφν που περιχουν υδατνθρακες προκαλε χαλρωση και απαλλαγ απ εκνευρισμ. Αυτ συμβανει διτι με τη δισπαση των υδατανθρκων κατ την πψη τους παργεται η σεροτοννη, η οποα προκαλε ασθηση χαλρωσης και ηρεμας (αντικαταθλιπτικ). Τροφς πλοσιες σε υδατνθρακες που βοηθον να μειωθε το στρες εναι διφορα γλυκ εδσματα, το μαρο ψωμ, τα δημητριακ, τα ζυμαρικ, το ρζι, οι παττες, τα σπρια καθς και τα περισστερα φροτα και λαχανικ.

λλειψη φυλλικο οξος ευθνεται για την μεωση των επιπδων σεροτοννης, με αποτλεσμα να προκαλεται στρες. Το φυλλικ ανιχνεεται στο πορτοκλι, τη μπαννα, τις ζμες και τα πρσινα φυλλδη λαχανικ (π.χ. σπανκι), με αποτλεσμα ποιος αποφεγει τα τρφιμα αυτ να διατρχει μεγαλτερο κνδυνο ανπτυξης αγχωτικν καταστσεων. Η βιταμνη C βοηθει στην παραγωγ της αδρεναλνης και της νορ-αδρεναλνης, οι οποες βοηθον στην αντιμετπιση του στρες.

Βελτωση της μνμης

ρευνες συσχετζουν τη διατροφ με την κατανλωση συγκεκριμνων τροφν και την ενσχυση της μνμης. Θρεπτικ συστατικ που χουν συνδεθε με τη διατρηση της μνμης και γενικτερα την καλτερη εγκεφαλικ λειτουργα εναι η βιταμνη C, οι βιταμνες του συμπλγματος Β (θειαμνη, φυλλικ οξ, Β6, Β12), η βιταμνη Ε, ο σδηρος, τα ω-3 λιπαρ οξα και ορισμνα απ τα απαρατητα αμινοξα.

Τα ω-3 λιπαρ οξα που βρσκονται στο μουρουνλαιο, στα ψρια (κυρως στο σολομ, τνο, σκουμπρ, κολι, σαρδλες), σγια, καρδια, αντρκλα και σε λλα τρφιμα σως προστατεουν τον οργανισμ απ εξασθνηση της μνμης. Πιο συγκεκριμνα πειρματα δειξαν τι διατροφ πλοσια σε να ω-3 λιπαρ οξ, το δωκοσαεξανοκ οξ (DHA), προστατεει τον εγκφαλο απ την απλεια μνμης.

Τροφς πλοσιες σε χολνη ενδυναμνουν τη μνμη και ενισχουν τη δυναττητα συγκντρωσης. Η χολνη ανκει στο σμπλεγμα βιταμινν Β και συμβλλει στην κκριση της χημικς ουσας ακετυλοχολνης απ τον εγκφαλο, η οποα συσχετζεται με την ενδυνμωση της μνμης. Η χολνη συναντται στα αυγ, σοκολτα και το συκτι. Χαρακτηριστικ εναι τι τα τομα που παρουσιζουν λλειψη αυτο του θρεπτικο συστατικο εμφανζουν ασθεν μνμη.

Μελτες τελευταων χρνων χουν δεξει τι οι αντιοξειδωτικς ουσες που βρσκονται στα φροτα (φρσκα και αποξηραμνα) και τα φρσκα πρσινα φυλλδη λαχανικ βελτινουν τη διαδικασα της μνμης. Τρφιμα πως το γλα, γιαορτι και δημητριακ πρωινο, ψωμ περιχουν βιταμνες του συμπλγματος Β, πως Β1, Β6 και φυλλικ οξ οι οποες συμβλλουν στην προστασα απ συγκεκριμνα νευρολογικ προβλματα, πως μειωμνη μνμη.

Η βιταμνη Β12 βοηθει στην μνμη και στην συγκντρωση, καθς επσης βοηθει στην σνθεση της μυελνης (προστατευτικ μεμβρνη νευρικν κυττρων). Το πρσινο τσι εναι επσης μια επιλογ πλοσια σε αντιοξειδωτικς ουσες. Οι ουσες αυτς προστατεουν τους ιστος του οργανισμο απ τις ελεθερες ρζες και συμβλλουν στην προστασα του εγκεφλου και τη διαδικασα μθησης.

Η ζχαρη και οι υδατνθρακες θεωρονται επσης σημαντικ ενισχυτικ της μνμης. Η γλυκζη, το βασικ συστατικ της ζχαρης και λων των υδατανθρκων, αποτελε το αποκλειστικ κασιμο του εγκεφλου. ταν λοιπν στερσουμε τα εγκεφαλικ μας κτταρα απ την ουσα αυτ, διαταρσσεται η ομαλ λειτουργα τους. Ταυτχρονα, επειδ η γλυκζη συμβλλει στην κκριση σεροτοννης, που εναι βασικς νευροδιαβιβαστς, συμμετχει στη διατρηση της μνμης.

Αυτ που επσης πρπει να γνωρζουμε εναι τι ταν καταναλνουμε απλος υδατνθρακες (ζχαρη – γλυκ) προκαλονται απτομες αυξομεισεις του σακχρου του αματος, αντθετα ταν καταναλνουμε σνθετους υδατνθρακες (δημητριακ) η μεταβολ της γλυκζης στο αμα, γνεται αργ και ομαλ. Ιδιατερες ευεργετικς ιδιτητες χει το μλι και η σοκολτα σον αφορ τη λειτουργα της μνμης, για αυτ το λγο καλ εναι να προτιμνται στη θση της λευκς ζχαρης.

Η λεκιθνη, να φωσφολιπδιο εναι υπεθυνη για την γνεση βασικν νευροδιαβιβαστν, προγοντας επιπρσθετα και τις πνευματικς λειτουργες. Καλ πηγ λεκιθνης εναι το αυγ. Ο σδηρος βελτινει την πνευματικ απδοση και προλαμβνει τα μαθησιακ προβλματα στα παιδι. Σε κατσταση λλειψης σιδρου παρουσιζεται μειωμνη αντληψη και ικαντητα μθησης. Καλς πηγς σιδρου εναι το συκτι, το κρας και το αυγ. Υπρχει μια ουσα που προρχεται απ αμινοξ σερνη φωσφοτιδυλοσερνη, η οποα φανεται να συμβλει στην βελτωση της συγκντρωσης.

Πρωιν

Τα εππεδα γλυκζης μεινονται το βρδυ κατ τον πνο. ταν ξυπνσουμε, αργον να αυξηθον. Η χαμηλ γλυκζη αματος χει συσχετισθε με φτωχ μνμη, δυσκολες της συγκντρωσης και της μθησης. Τργοντας λοιπν πρωιν, αυξνουμε τα εππεδα γλυκζης αματος και επιτρπουμε στον οργανισμ μας να λειτουργε κανονικ.

Επσης, μια σειρ απ δημοσιευμνες ρευνες που μελτησαν την απδοση μαθητν σε πρωιν τεστ στο σχολεο μετ τη λψη μη πρωινο δειξαν τι η απδοσ τους ταν υψηλτερη ταν τα παιδι εχαν καταναλσει πρωιν στο σπτι, κτι που οφελονταν και στην καλτερη λειτουργα της μνμης τους. Μλιστα, η κατανλωση υδατανθρκων στο πρωιν συσχετστηκε ισχυρ με την προσοχ και την ικαντητα μνμης των παιδιν στο σχολεο.

να ισορροπημνο πρωιν θα πρπει να περιλαμβνει μια ποικιλα τροφμων, σε καθημεριν βση, τσι στε να εξασφαλζεται η πρσληψη λων των θρεπτικν συστατικν και των φυτικν ινν. Ορισμνες καλς προτσεις για πρωιν εναι:

1 φλιτζνι γλα με δημητριακ πρωινο χωρς προσθκη ζχαρης και 1 φροτο,

1 τοστ (με ψωμ ολικς λεσης και τυρ) και 1 φυσικ χυμ,

1 φλιτζνι γλα, 1-2 φτες ψωμ με μαργαρνη και μλι και 1 φροτο,

1 φλιτζνι γλα, 1 κουλορι Θεσσαλονκης και 1 φροτο,

1 φλιτζνι γλα, 2 μπισκτα digestive,

1 γιαορτι με δημητριακ πρωινο και 1 φροτο

 

Μικρ γεματα

Τα συχν γεματα, χαμηλ σε λιπαρ αποτελον μια σωστ επιλογ επειδ εναι πιο επεπτα, χωρς να απασχολεται μεγλη ποστητα αματος στο πεπτικ σστημα για παρατεταμνο χρονικ διστημα, δνοντας την δυναττητα στον μαθητ να επιτελσει τις πνευματικς του διεργασες πιο αποτελεσματικ.

 

Δαιτες Αδυνατσματος

Αν ακολουθετε συχν κποιο αυστηρ πργραμμα αδυνατσματος και ξεχντε συχν, μη θεωρσετε αυτ τα δο εντελς σχετα μεταξ τους. Ερευνητς δειξαν τι τομα που ακολουθον αυστηρς δαιτες (crash diets) χουν χαμηλτερη ικαντητα μνμης συγκριτικ με τομα που δεν επιδδονται σε ττοιου εδους δαιτες. Αυτ αποδδεται στο γεγονς τι αυτς οι δαιτες στερον τα τομα που τις ακολουθον και κατ επκταση τον εγκφαλ τους απ βασικ θρεπτικ συστατικ με κυριτερο τη γλυκζη, αφο οι συγκεκριμνες δαιτες εναι πολ φτωχς σε υδατνθρακες (συνθως στηρζονται στον αποκλεισμ του ψωμιο, ζυμαρικν, παττας, ρυζιο και φροτου).

Επσης, οι δαιτες αυτς στερονται το ελαιλαδο, πλοσια πηγ βιταμνης Ε, απαρατητης για την ομαλ διαδικασα της μνμης. Για αυτ χετε ναν ακμη λγο να αποφεγετε δαιτες που υπσχονται γργορο αποτλεσμα μσα μως απ επικνδυνη για την υγεα σας στρηση.

 

Συμπληρματα διατροφς

Η λψη συμπληρωμτων πρπει να συστνεται αποκλειστικ απ αρμδιους επιστμονες (διαιτολγος, γιατρς), που θα χει ληφθε υπψη η κλυψη των θρεπτικν αναγκν του απ το ημερολγιο καταγραφς του μαθητ, για τυχν θρεπτικς ελλεψεις. Σε γενικς γραμμς τα συμπληρματα βοηθον στην πνευματικ λειτουργα, πλην μως ιδιατερη προσοχ πρπει να δοθον σε κποια που εμπεριχουν καφενη και μπορε να υπερδιεγερουν το νευρικ σστημα.